Como emagrecer rápido e com saúde sem sair de casa

O segredo para emagrecer não é nenhum segredo: um cardápio hipocalórico e prática de exercícios físicos regulares são o suficiente. Se você entrar nesse ritmo, sem falhas, obterá resultados dentro de um mês.

O problema é saber, exatamente, quantas calorias comer para emagrecer, o que é preciso riscar do cardápio e que exercícios incluir na rotina. Aqui, você confere um manual de como emagrecer rápido e com saúde, sem precisar sair de casa.

E não se desespere, pois nas recomendações não constam nenhuma dieta mirabolante e ainda te revelará algumas técnicas que irão te ajudar a ver resultados com mais rapidez. Afinal, quem tem problema de peso sabe bem a frustração de se esforçar e não ver nem um kg a menos, mesmo sabendo que é cedo demais para ver alguma diferença.

como emagrecer rápido

Como emagrecer rápido e com saúde

Par emagrece é preciso queimar mais calorias do que se consome. Portanto, se você se descontrolar no fim de semana e se entupir de chocolate, sorvete e hambúrguer precisará dar um jeito de perder essas calorias,caso contrário, elas irão se transformar em gordura localizada.

A boa notícia é que gastamos calorias o tempo todo, até para fazer tarefas que não nos exigem muito esforço, como assistir televisão ou dormir. Entretanto, os exercícios físicos são mais recomendados para emagrecer porque garantem uma queima calórica muito maior do que qualquer uma dessas atividades rotineiras.

Se você for a um nutricionista ou nutrólogo é bem provável que ele monte um cardápio só para você baseando-se no seu gasto energético diário. Afinal, um atleta de alto rendimento precisa comer muito mais do que alguém que passa o dia todo na frente do computador, entende?

Mas você pode fazer essa conta aqui baseando-se numa proposta da Organização Mundial de Saúde, o cálculo da taxa metabólica basal  – taxa que representa o quanto de kcal você gasta por dia.

Para as mulheres:

  • De 10 a 18 anos: 12,2 X peso (kg) + 746
  • De 18 a 30 anos: 14,7 X peso (kg) + 496
  • De 30 a 60 anos: 8,7 X peso (kg) + 829
  • Acima de 60 anos: 10,5 X peso (kg) + 596

 

Para os homens

  • De 10 a 18 anos: 17,5 X peso (kg) + 651
  • De 18 a 30 anos: 15,3 X peso (kg) + 679
  • De 30 a 60 anos: 8,7 X peso (kg) + 879
  • Acima de 60 anos: 13,5 X peso (kg) + 487

 

Vou exemplificar usando as minhas medidas pessoais:

  • 40 anos
  • 1,68 de altura
  • Peso de 60 kg
  • Pratico atividades físicas diárias, mas vamos supor que seja sedentária.

O cálculo vai ser: 8,7 X 60 + 829 = 1351 kcal por dia

Ou seja, se eu quiser emagrecer rápido preciso gastar mais do que 1.351 por dia. Quanto mais caloria emagrecer, mais rápido será a minha perda de peso.

Para que isso aconteça, precisarei comer comidas menos calóricas e praticar atividades físicas de alto rendimento.

Para ser ainda mais prática, segue abaixo, recomendações de cardápio e exercícios que devem ser feitos para emagrecer rápido – com os primeiros resultados dentro de uma semana.

Cardápio para emagrecer em uma semana

O total de calorias por semana será de 1.200 calorias. Somada a uma prática de atividade física de queima de 1.000 calorias por dia, você conseguirá emagrecer entre 2 kg a 5 kg numa única semana! Se segui-la por um mês conseguirá perder ainda mais peso.

Café da manhã – Total de 250 calorias

  • 140g de proteínas;
  • 30g de carboidratos;
  • 150g de alimento rico em vitaminas.

Lanche da manhã – total de 100 calorias

  • sementes oleaginosas ou;
  • barra de cereal sem açúcares ou;
  • 1 fruta de baixo percentual calórico, como maçã ou morango.

 

Almoço – total de 350 calorias

  • 160g de proteínas;
  • 50 g de carboidratos;
  • 200g de alimentos ricos em vitaminas.

 

Lanche da tarde –  total de 100 calorias

  • alimento rico em vitaminas ou sementes oleaginosas

 

Jantar – total de 300 calorias

  • 140 g de proteínas;
  • 30 g de carboidratos;
  • 150 g de vitaminas.

 

Esse cardápio precisa ser seguido todos os dias da semana. Entretanto, os alimentos podem ser trocados. Num dia, prefira peixe como proteína, em outro um filé de frango, por exemplo.

  • Opções de carboidrato: batata, mandioca, grão de bico, arroz integral ou macarrão integral;
  • Opções de vitaminas: frutas, legumes cozidos e folhas verdes;
  • Opções de proteína vegetal: feijão, abacate, grão de bico, soja, cogumelo, nozes, amendoim, abóbora, gergelim ou semente de linhaça;
  • Opções de proteína animal: carnes brancas, ovos, iogurtes e leite.

Além disso, faça trocas inteligentes que te ajudarão a diminuir a quantidade de calorias ingeridas por dia e ainda te garantirão mais saúde. Veja alguns exemplos:

  • Carne bovina por peixes e frango;
  • Refrigerantes por suco natural;
  • Açúcar refinado por açúcar demerara, mascavo ou mel;
  • Farinha de trigo por farinhas alternativas, como de coco ou arroz;
  • Carboidrato simples por versões complexas, como massas feitas de cereais integrais ou leguminosas;
  • Gordura animal por gordura vegetal.

Quando bater aquela fome se aproveite de opções saudáveis, como:

  • Chá verde;
  • Chá de erva doce;
  • Chá de erva cidreira;
  • Morangos;
  • Saladas de folhas verdes;
  • Um punhado de ameixa-seca;
  • Maçã;
  • Barra de cereal sem mel, chocolate e nem açúcar;

Exercícios para emagrecer em casa

Os exercícios para emagrecer em casa precisam ser de alto rendimento para funcionar, por isso, o mais recomendado é praticar uma sequência de treino intervalado de alta intensidade – uma prática que acelera o teu metabolismo por até 48 horas após a atividade.

Uma sequência recomendada para ser feita sem aparelhos, em casa, é a seguinte:

  • Alongamento para não ter lesões;
  • Sequência de Abdominais (infra, oblíquos e supra) para ajudar a perder barriga;
  • Prancha para fortalecer os músculos abdominais;
  • Bicicleta imaginária para acelerar o metabolismo;
  • Sequência de agachamentos para deixar os glúteos e coxas durinhos;
  • Step para fortalecer a panturrilha e queimar gordura localizada nas costas;
  • Corrida por 10 minutos;
  • Flexão de braços;
  • Alongamento para relaxar os músculos.

 

Toda essa sequência não vai te tomar mais do que 45 minutos diários, podendo ser feita em até 30 minutos.  Deve-se praticar exercícios por pelo menos três vezes na semana, conforme recomendam os profissionais.

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Referências

http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0034-89102001000100006

https://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/en/gsfao_obesity.pdf?ua=1

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/


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