Emagrecer não é uma tarefa nada fácil e, com tantas recomendações de todos os setores da sociedade fica cada vez mais complicado saber por onde começar. Deveria fazer dietas ou exercícios? Qual delas realmente funcionam? Se você está perdido mas quer ver resultados para ontem então saiba que o seu primeiro passo é ter um plano de ação.
A boa notícia é que a gente facilitou esse processo para você 😉 Abaixo, organizamos os 5 passos do que você precisa fazer para conseguir perder peso de forma saudável, e de acordo com as recomendações dos médicos, por meio de pesquisas científicas!
Ah… o passo a passo está em ordem. Por isso, se você não souber por onde começar vá fazendo as alterações uma a uma, até concluir os 5 passos.
A estimativa de tempo para dar resultados ao manter uma rotina com todas as ações sugeridas vai de 3 a 5 meses. Os primeiros quilos perdidos podem ser vistos nas primeiras semanas de mudança de rotina, entretanto, vale lembrar que para manter o peso ideal é preciso continuar com essas atitudes!
Resumo do conteúdo
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- Perder peso não tem nenhum segredo, basta realizar um plano de ação que envolva os fatores médicos essenciais para garantir a queima de gordura;
- O primeiro passo é saber quantas calorias você precisa comer e queimar por dia e regulá-las diariamente até isso se tornar um hábito ou inconsciente;
- O segundo passo é manter uma dieta hipocalórica que esteja de acordo com os valores calóricos específicos para o seu biotipo corporal e necessidades diárias;
- O terceiro passo é praticar exercícios físicos, de preferência, com alta intensidade;
- O quarto passo é conhecer que suplementos naturais e comidas inserir no dia a dia para facilitar a perda de peso, como exemplo está os termogênicos naturais;
- O quinto passo é comemorar a perda de peso para ensinar ao nosso cérebro que manter um ritmo saudável de vida é vantajoso.
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1.Saiba quantas calorias você precisa comer e perder por dia
Cientificamente falando, não tem nenhum segredo para perder peso. Conforme já indicaram uma série de pesquisas – tal como a divulgada na revista virtual Health – é preciso perder uma média de 500 kcal a mais do que usamos para nos manter vivos.
Para saber quantas calorias o seu corpo usa, em média, por dia há um cálculo chamado de taxa metabólica basal – o que mede essa taxa calórica baseando-se na idade, sexo e necessidade diária da pessoa (afinal, um atleta tende a consumir mais do que um sedentário, por exemplo).
Para calcular a sua taxa metabólica basal faça o cálculo de acordo com a situação em que seu perfil se encaixa
Para as mulheres:
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- De 10 a 18 anos: 12,2 X peso (kg) + 746
- De 18 a 30 anos: 14,7 X peso (kg) + 496
- De 30 a 60 anos: 8,7 X peso (kg) + 829
- Acima de 60 anos: 10,5 X peso (kg) + 596
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Para os homens
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- De 10 a 18 anos: 17,5 X peso (kg) + 651
- De 18 a 30 anos: 15,3 X peso (kg) + 679
- De 30 a 60 anos: 8,7 X peso (kg) + 879
- Acima de 60 anos: 13,5 X peso (kg) + 487
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EXEMPLO >> uma mulher de 30 anos com 1,68m de altura e que pesa 69 quilos e sedentária deverá calcular: 8,7 X69 + 829 = 1.429,3 calorias diárias.
Esse cálculo é sugerido pela Organização Mundial da Saúde.
Agora que você sabe a quantidade de calorias que usa por dia conseguirá construir um cardápio e plano de atividades físicas que te façam consumir ou perder 500 calorias ou mais do que usaria. É assim que o seu organismo irá queimar gordura localizada.
A forma mais recomendada de fazer essas mudanças é com o passo 2 e 3 que você confere a seguir. Leia-os para tornar a estratégia mais clara.
>> Veja aqui dicas de como emagrecer rápido sem sair de casa <<
2. Faça uma dieta hipocalórica, mas não ultra-restritiva
Uma dieta saudável e hipocalórica (com poucas calorias) é uma recomendação mundial entre os médicos para quem quer emagrecer. A boa notícia é que esse tipo de regime não tem NADA a ver com aquelas dietas da moda como a famosa low carb ou cetogênica.
Mas calma, isso não significa que esse tipo de dieta mirabolante seja uma farsa por completo. Na prática, funcionam muitas vezes. O problema é que não funcionam para sempre e são grandes responsáveis por te fazer entrar no efeito sanfona!
Agora que você já desistiu de tentar perder peso comendo só ovo ou tomando água com limão, está na hora de entender o que é uma dieta hipocalórica.
Uma dieta hipocalórica é baseada em um cardápio saudável, na qual a quantidade de calorias deve ser um pouco inferior a quantidade de kcal necessárias pela pessoa (você descobriu isso no passo n° 1).
Se quiser ajuda para saber comer e quanto comer confira a nossa sugestão de cardápio para emagrecer rápido. Ele já foi criado dentro dessas diretrizes.
Também vale a pena conversar com um nutricionista para criar um cardápio especializado e de acordo com os seus gostos pessoais.
Se você tem alguma especificidade de saúde como diabetes, hipertensão, valores lipídicos alterados, entre outros essa recomendação é ainda mais forte – pois é só com um cardápio personalizado que conseguirá emagrecer de forma saudável.
3. Pratique exercícios com regularidade
É difícil emagrecer com saúde se não sem colocar o corpo em movimento. Afinal, é a atividade física a responsável por te fazer queimar a gordura acumulada e te garantir mais rapidez no emagrecimento.
De outro modo, se tentar só só o “fechar a boca” como dizem por aí, demora muito mais para dar efeitos na perda de gordura localizada. Ao menos, é o que garantem as recomendações médicas do Centro de Controle e Prevenção à Doenças.
Além disso, quem perde muito peso rapidamente sem praticar exercícios físicos tende a ficar com flacidez excessiva, sobretudo nos braços, na barriga e nas pernas. Uma alternativa extra para evitar tal problema é fazer uso do colágeno hidrolisado, como a Colastrina, em conjunto à atividades físicas.
Entre os melhores exercícios para queimar gordura rapidamente, segundo pesquisas, está o Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT), o qual segundo pesquisas, faz com que o metabolismo fique acelerado por até 48 horas depois da prática de atividade física. Isso tudo sem contar que esse tipo de treino costuma ser bem mais rápido (cerca de 8 a 15 min diários) do que os propostos por academias.
Se tiver interesse nessa prática confira a nossa avaliação sobre o Q48 (Queima de 48 Horas), um programa de emagrecimento desenvolvido pelo personal trainer Vinícius Possebon que é baseado no treino HIIT. Com as vídeo aulas você consegue perder peso, ganhar massa muscular e definir o corpo sem precisar sair de casa e gastando só 8 min do seu dia.
4. Use suplementos naturais e termogênicos para acelerar resultados
Alguns alimentos como chás termogênicos, sucos detox e as famosas cápsulas de emagrecimento podem mesmo te ajudar a perder peso rápido e com saúde. Entretanto, não cometa o erro de achar que somente o uso desses “remédios naturais” dará conta do emagrecimento.
Em geral, você pode escolher o tipo de efeito que deseja conquistar com esses suplementos naturais. Na prática, são 3 vertentes:
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- Termogênicos naturais: aquecem o corpo e fazem com que o metabolismo fique acelerado, de modo a queimar mais calorias de forma espontânea- o que leva à perda de peso. São grandes aliados nas horas do treino e para melhorar performances. Entretanto, tome cuidado com aqueles que possuem altas doses de cafeína (veja aqui como acelerar o metabolismo);
- Inibidores de apetite: devido a alta concentração de fibras ou de outros componentes similares retardam a digestão e formam um gel estomacal capaz de inibir a fome e garantir a sensação de saciedade por mais tempo. Geralmente, as opções também ajudam a regular os índices glicêmicos do sangue (veja aqui dicas de inibidores de apetite);
- Desintoxicantes: são diuréticos naturais que facilitam a eliminação de toxinas que ficam armazenados e causam retenção de líquido e inchaço abdominal. Em outras palavras, proporcionam o famoso efeito detox.
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Há algumas fórmulas que unem todos esses efeitos com o uso de diferentes ingredientes naturais, é o caso do Quitoplan ou da Cromofina, por exemplo. Clique nos links para conferir a avaliação completa dessas cápsulas para emagrecimento.
Segundo pesquisas científicas (1, 2), tanto o efeito termogênico como o de inibição de apetite são válidas para quem quer emagrecer com saúde – sendo que os alimentos e suplementos (que nada mais são do que os alimentos concentrados) ainda são formas positivas para conquistar tal efeito.
Pessoas que tem obesidade ou IMC superior a 30 podem consultar o médico para averiguar se é uma boa alternativa utilizar remédios mais agressivos, tal como a Sibutramina ou o Orlistat – ambos recomendados para diminuição do peso corporal.
>> Veja aqui os 5 melhores remédios naturais para emagrecer <<
5. Comemore as conquistas (mas não com comida)
No jogo da perda de peso o seu corpo estará sempre contra você. Os seus hormônios, por exemplo, ao notar que está reduzindo a massa corporal começam a produzir mais leptina – que é o hormônio que dá sensação de fome para garantir que você coma bem e armazene energias (gorduras).
O organismo trabalha desse modo por uma questão de sobrevivência. Ou seja, é você que precisa treiná-lo para entender que a mudança que está acontecendo é positiva e não deve ser resistida.
Mas como fazer isso?
Há alguns métodos de comunicação que funcionam muito bem sendo a recompensa um deles. Entretanto, nada de comida! Você pode fazer uma comemoração entre amigos, se dar ao luxo de ir a um SPA ou qualquer outra coisa na qual tenha prazer.
Desse modo você confunde os seus sentidos e faz com que o seu organismo pare de jogar contra ele mesmo para contribuir para ao emagrecimento saudável.
Essa transição é mais agressiva nos primeiros meses de reeducação alimentar e mudança de hábitos. Depois, à medida que os novos comportamentos são assimilados tudo se encaixa novamente e a tendência é não ter mais esses empecilhos biológicos para a manutenção do peso – daí a importância de manter a rotina. Caso contrário, poderá acabar engordando de novo tudo aquilo que emagreceu.
Referências usadas neste conteúdo
HEALTH.Estimated Calorie Needs per Day, by Age, Sex, and Physical Activity Level. Disponível em <https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/>
WORLD HEALTH ORGANIZATION. Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, Rome, Italy, 17-24 October 2001. Disponível em <https://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/9251052123/en/>
QUEENSLAND GOVERNMENT. Dieting and weight management. Disponível em <https://www.qld.gov.au/health/staying-healthy/diet-nutrition/diet>
CENTERS FOR DISEASE CONTROL AND PREVENTION. Physical Activity for a Healthy Weight. Disponível em <https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html>
BUCCHEIT, Martin. High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle, 2013. Disponível em <https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0066-5>
PHYTOTHERAPY RESEARCH. A Review of Natural Stimulant and Non‐stimulant Thermogenic Agents, 2016. Disponível em <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5067548/>
ASSOCIAÇÃO BRASILEIRA PARA ESTUDO DA OBESIDADE E DA SÍNDROME METABÓLICA. Eficácia e segurança de remédios reguladores de apetite, 2011.Disponível em <http://www.abeso.org.br/pdf/Nota%20tecnica%20Anvisa%5B1%5D.pdf>